Panduan Lengkap: Untuk Tidur Lebih Nyenyak
Kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, dan berubah sepanjang siklus hidup. Berikut adalah daftar umum kebutuhan tidur di berbagai usia:
Sebagian besar orang dewasa: tidur 7 hingga 8 jam setiap malam.
Bayi baru lahir: tidur antara 16 hingga 18 jam sehari,
Anak-anak prasekolah: 11 hingga 12 jam sehari.
Anak-anak usia sekolah dan remaja: setidaknya 10 jam tidur setiap malam.
Sebagian orang percaya bahwa orang dewasa membutuhkan lebih sedikit tidur seiring bertambahnya usia. Namun, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa orang lanjut usia dapat bertahan dengan tidur yang lebih sedikit daripada orang yang lebih muda. Namun, seiring bertambahnya usia, orang sering kali kurang tidur atau cenderung menghabiskan lebih sedikit waktu dalam tahap tidur nyenyak dan menenangkan. Orang lanjut usia juga lebih mudah terbangun.
Mengapa tidur itu penting?
Tidur itu penting untuk kesehatan yang baik.
Kurang tidur secara teratur meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan kondisi medis lainnya. Selama tidur, tubuh Anda memproduksi hormon-hormon penting: hormon pertumbuhan, yang memicu pertumbuhan pada anak-anak dan meningkatkan massa otot serta perbaikan sel dan jaringan pada anak-anak dan orang dewasa.
Selain itu, hormon melatonin yang meningkat selama tidur membantu sistem kekebalan tubuh melawan berbagai infeksi. Ini mungkin menjelaskan mengapa tidur malam yang nyenyak membantu mencegah Anda jatuh sakit—dan membantu Anda pulih ketika Anda sakit.
Tidur juga memengaruhi kinerja Anda. Kita membutuhkan tidur untuk berpikir jernih, bereaksi cepat, dan membentuk ingatan. Bahkan, jalur di otak yang membantu kita belajar dan mengingat sangat aktif saat kita tidur. Tidur meningkatkan daya ingat Anda, membuat Anda bekerja dan berkinerja lebih baik. Tidur juga merupakan dasar bagi kesehatan dan kesejahteraan seksual pria dan wanita.
Tidur memengaruhi suasana hati Anda. Kurang tidur dapat membuat Anda mudah tersinggung dan dikaitkan dengan perilaku buruk serta masalah dalam hubungan, terutama di kalangan anak-anak dan remaja. Orang yang kekurangan tidur kronis juga lebih cenderung mengalami depresi.
Dapatkan Tidur Malam yang Nyenyak
- Pertahankan jadwal tidur yang konsisten . Tidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari—bahkan di akhir pekan.
- Hirup lebih banyak cahaya alami dan batasi paparan cahaya buatan .
- Berjemurlah selama 30 menit setelah bangun tidur. Hindari cahaya biru setidaknya satu jam sebelum tidur.
Tetap Aktif!
Berolahraga di siang hari membantu Anda merasa waspada dan meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Namun, aktivitas berat di malam hari dapat mempersulit tidur. Cobalah berolahraga setidaknya 30 menit hampir setiap hari, tetapi tidak lebih dari dua hingga tiga jam sebelum tidur.
Hindari kafein, makanan berat, dan alkohol sebelum tidur.
Apa yang Anda makan dan kapan Anda memakannya dapat menghambat Anda untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Kafein dapat mengganggu tidur jika dikonsumsi enam jam sebelum tidur.
Alkohol membuat Anda tetap berada dalam tahap tidur yang lebih ringan. Anda juga cenderung terbangun di tengah malam ketika efek penenangnya telah hilang.
Tidur siang
Tidur siang dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan membuat Anda merasa lebih waspada, yang meningkatkan kinerja kognitif dan produktivitas. Usahakan untuk tidur siang selama 20 hingga 30 menit di awal hingga pertengahan sore hari. Tidur siang di siang hari (setelah pukul 3 sore) dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur.
Mandi air hangat sebelum tidur.
Penurunan suhu tubuh setelah mandi dapat membantu Anda merasa mengantuk, dan mandi dapat membantu Anda rileks.
Luangkan waktu untuk bersantai.
Lakukan latihan mindfulness atau peregangan ringan sebelum tidur sebagai cara untuk mengurangi stres atau kecemasan.
Jangan berbaring di tempat tidur dalam keadaan terjaga.
Jika Anda masih terjaga setelah berbaring di tempat tidur selama lebih dari 20 menit, bangun dan lakukan aktivitas yang menenangkan sampai Anda merasa mengantuk. Kecemasan karena tidak bisa tidur dapat membuat Anda semakin sulit tertidur.
Perbaiki lingkungan tidur Anda
Kamar tidur Anda bisa jadi menghambat kualitas tidur Anda. Pastikan kamar tidur Anda nyaman, rapi, dan memiliki tingkat kegelapan yang tepat untuk memudahkan tidur.
Jika semua metode tersebut tidak berhasil memperbaiki tidur, salah satu terapi inovatif yang mungkin membantu adalah terapi penyembuhan oksigen hiperbarik. Pengalaman oksigen yang diperkaya di ruang hiperbarik akan meningkatkan kualitas tidur Anda dan membuat Anda merasa segar kembali. Terapi penyembuhan oksigen hiperbarik juga memiliki banyak manfaat lain seperti peningkatan sirkulasi dan penyembuhan yang lebih cepat, terutama di area yang lambat sembuh seperti jaringan saraf dan jaringan ikat. Terapi ini juga mendorong penyembuhan karena oksigen berkontribusi pada produksi ATP, sumber energi seluler tubuh, serta energi untuk proses biologis apa pun. Sel menghasilkan lebih banyak energi ketika menerima lebih banyak oksigen.
Mengonsumsi vitamin dan suplemen yang dipersonalisasi untuk meningkatkan kualitas tidur juga terbukti memiliki efek terapeutik. Mengonsumsi nutrisi yang tepat akan meningkatkan kualitas tidur jangka panjang tanpa efek samping berbahaya, tidak seperti mengonsumsi pil tidur.
Penyedia pengobatan fungsional seperti Emagene Life dapat menawarkan vitamin dan suplemen yang dipersonalisasi untuk membantu membangun fondasi bagi kualitas tidur yang lebih baik dan, karenanya, kualitas hidup yang lebih baik. Untuk mengembangkan satu pil tunggal untuk Anda dan hanya untuk Anda, kami melakukan analisis 360 derajat menyeluruh pada Anda berdasarkan parameter seperti DNA Anda, tes darah Anda, gaya hidup, dan tujuan Anda.
Pastikan Anda tidak perlu lagi menderita kurang tidur dengan pil vitamin dan suplemen yang dipersonalisasi dari Emagene Life, bersamaan dengan terapi inovatif seperti terapi penyembuhan oksigen hiperbarik.
