Makanlah dengan Cara Anda Menuju Usia Biologis yang Lebih Muda

Kita adalah apa yang kita makan. Kita semua pernah mendengar tentang betapa pentingnya nutrisi bagi kesehatan kita, tetapi apakah mungkin untuk meningkatkan usia biologis kita dengan makanan?

Menurut penelitian ini [1] oleh Dr. Kara Fitzgerald, ahli terkemuka dalam bidang epigenetik dan dokter pengobatan fungsional, memang benar!

Dalam penelitian tersebut, para peserta diminta untuk mengonsumsinya setiap minggu:

  • 2 cangkir sayuran hijau gelap (misalnya: kangkung, bayam, sawi)
  • 2 cangkir sayuran silangan (misal: brokoli, kembang kol, bok choy)
  • 3 cangkir sayuran berwarna-warni (kecuali kentang putih dan jagung manis) 
  • ¼ cangkir biji labu kuning
  • ¼ cangkir biji bunga matahari
  • 1 hingga 2 bit
  • Suplemen hati atau liver (tiga porsi 3 ons per minggu)
  • 1 porsi telur ayam kampung organik (5-10 per minggu)
  • Protein hewani organik, bebas hormon/antibiotik seberat 6 ons

Mereka juga diminta untuk makan lebih dari satu porsi adaptogen metilasi setiap hari. Adaptogen metilasi adalah makanan yang mendukung metilasi DNA, sebuah proses yang mengontrol ekspresi gen. Berdasarkan penelitian tersebut, adaptogen metilasi yang direkomendasikan meliputi:

  • ½ cangkir buah beri, lebih disukai yang liar
  • 2 siung bawang putih ukuran sedang
  • 2 cangkir teh hijau, diseduh 10 menit
  • 3 cangkir teh oolong, diseduh 10 menit
  • ½ sendok teh rosemary
  • ½ sendok teh kunyit

Selain itu, para peserta juga diminta untuk mengonsumsi probiotik dan bubuk hijau.

Tapi apakah makanan benar-benar segalanya?

Tidak juga. Meskipun nutrisi sangat penting, nutrisi hanyalah salah satu dari sekian banyak sakelar epigenetik. Untuk membalikkan usia biologis kita, kita perlu mempertimbangkan faktor gaya hidup lain seperti tidur, stres, dan aktivitas fisik.

Dalam penelitian ini, para peserta juga diminta untuk melacak perubahan gaya hidup yang ditentukan. Beberapa di antaranya adalah: 

  • minum 8 gelas air sehari, 
  • berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari, 
  • tidur selama 7 jam, 
  • mempraktikkan latihan pernapasan dua kali sehari dan 
  • berpuasa selama 12 jam setelah makan terakhir mereka pada hari itu.

Yang menarik adalah bahwa kepatuhan peserta terhadap pedoman hanya 80%, namun mereka masih mendapatkan hasil yang positif dalam hal usia biologis mereka. Kelompok yang terdiri dari 6 wanita ini berhasil menurunkan usia biologis mereka rata-rata 4,6 tahun hanya dalam waktu 2 minggu.

Sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti orang miskin.

Pengaturan waktu makan juga mempengaruhi hasil kesehatan. Sel-sel dalam tubuh kita sebenarnya mengekspresikan gen jam dan aktivitas jam molekuler. 

Menyelaraskan kebiasaan diet kita dengan ritme sirkadian alami tubuh kita dapat meningkatkan fungsi metabolisme, keseimbangan hormon, manajemen berat badan, dan kesehatan secara keseluruhan. Dalam jangka panjang, hal ini juga akan meningkatkan usia biologis kita.

Time restricted feeding (TRF) adalah pendekatan diet yang melibatkan pembatasan waktu makan seseorang, mirip dengan konsep puasa berselang. Perbedaannya adalah pendekatan ini mengoptimalkan elemen sirkadian dengan memperpanjang waktu puasa malam seseorang hingga 12 jam atau lebih.

Studi lain [2] menunjukkan bahwa kelompok yang memprioritaskan sarapan dan makan lebih banyak di awal hari menghasilkan penurunan berat badan, kolesterol LDL, glukosa puasa, dan resistensi insulin yang lebih besar dibandingkan dengan kelompok yang makan lebih lambat (di malam hari).

Toleransi glukosa dan sensitivitas insulin lebih rendah di malam hari, dan makan selama periode waktu tersebut membuat seseorang berisiko lebih tinggi mengalami disfungsi metabolik, yang dapat memengaruhi usia biologis secara negatif. 

Sekarang, dengan pengetahuan tentang makanan dan waktu makan yang direkomendasikan, Anda dapat mulai mengambil langkah signifikan untuk mencapai versi diri Anda yang lebih baik dan lebih sehat - dan membalikkan usia biologis Anda juga! 

Referensi

1. Fitzgerald, KN, Campbell, T., Makarem, S., & Hodges, R. (2023, Maret 22). Potensi pembalikan usia biologis pada wanita yang mengikuti program diet dan gaya hidup yang mendukung metilasi selama 8 minggu: seri kasus. Penuaan, 15(6), 1833-1839. https://doi.org/10.18632/aging.204602

2. Young, I. E., Poobalan, A., Steinbeck, K., O'Connor, H. T., & Parker, H. M. (2022, Desember 18). Distribusi asupan energi sepanjang hari dan penurunan berat badan: Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis. Obesity Reviews, 24(3). https://doi.org/10.1111/obr.13537

3. Mason, I. C., Qian, J., Adler, G. K., & Scheer, F. A. J. L. (2020, Januari 8). Dampak gangguan sirkadian pada metabolisme glukosa: implikasi untuk diabetes tipe 2. Diabetologia, 63(3), 462-472. https://doi.org/10.1007/s00125-019-05059-6

4. Vujović, N., Piron, MJ, Qian, J., Chellappa, SL, Nedeltcheva, A., Barr, D., Heng, SW, Kerlin, K., Srivastav, S., Wang, W., Shoji, B., Garaulet, M., Brady, MJ, & Scheer, FA (2022, Oktober). Makan isokalori yang terlambat meningkatkan rasa lapar, mengurangi pengeluaran energi, dan memodifikasi jalur metabolisme pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas. Metabolisme Sel, 34(10), 1486-1498.e7. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.007

Dokter pengobatan fungsional Malaysia

Penulis
Dr. Shirley Koeh
Tanggal:
02 Agustus 2023

Dibuat dengan Fabric.js 3.5.0