Cara Berolahraga untuk Kesehatan & Kebugaran yang Lebih Baik: Untuk Pria & Wanita
Peningkatan aktivitas fisik yang moderat dikaitkan dengan penurunan angka kematian. Peningkatan 1 MET (ukuran aktivitas yang terjadi saat hanya duduk) menurunkan risiko kematian sebesar 20%. Sebaliknya, sayangnya, hal yang sama juga berlaku. Kurangnya aktivitas fisik dan gaya hidup sedentari telah terbukti meningkatkan risiko kematian akibat semua penyebab sebesar 50%.
Olahraga juga berhubungan positif dengan peningkatan kesehatan dan kesejahteraan seksual pria dan wanita, kualitas tidur yang lebih baik, dan risiko yang lebih rendah terhadap berbagai penyakit kronis. Kebugaran teratur dan program olahraga yang kuat bersama dengan nutrisi yang baik, yang mungkin termasuk vitamin dan suplemen yang dipersonalisasi, membentuk dasar untuk umur panjang.
Jenis olahraga yang sebaiknya Anda lakukan:
Olahraga dapat dibagi menjadi empat kategori umum. Sebagai dokter pengobatan fungsional di Malaysia, kami merekomendasikan agar seseorang mendapatkan keseimbangan yang baik dari keempat jenis olahraga tersebut untuk menikmati manfaat holistik.
- Latihan Aerobik (Ketahanan Kardiorespirasi).
Dianjurkan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat setiap minggu, atau kombinasi aktivitas sedang dan berat. Pedoman ini menyarankan agar Anda membagi latihan ini selama seminggu.
- Olahraga aerobik sedang meliputi aktivitas seperti jalan cepat, berenang dengan kecepatan lambat, dan menaiki tangga.
- Latihan aerobik intensif meliputi aktivitas seperti berlari, bersepeda, dan senam aerobik.
2. Latihan Kekuatan dan Ketahanan.
Lakukan latihan kekuatan dan daya tahan untuk semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu. Mulailah dengan menargetkan satu set untuk setiap latihan, menggunakan beban atau tingkat resistensi yang cukup berat untuk membuat otot Anda lelah setelah sekitar 12 hingga 15 repetisi. Seiring peningkatan kekuatan Anda, tingkatkan hingga tiga set untuk setiap latihan.
3. Latihan Fleksibilitas.
Meningkatkan rentang gerak sendi adalah tujuan utama dari latihan fleksibilitas. Fleksibilitas dapat ditingkatkan secara akut dan kronis melalui latihan-latihan ini. Latihan fleksibilitas paling efektif ketika otot dalam keadaan hangat dan dapat menyebabkan cedera jika dilakukan saat otot dingin. Latihan-latihan ini juga terbukti dapat mengurangi kekuatan dan daya tahan secara akut. Oleh karena itu, disarankan agar latihan fleksibilitas dilakukan setelah berolahraga dan melakukan aktivitas olahraga di mana kekuatan dan daya tahan penting untuk performa. Latihan fleksibilitas harus menargetkan unit tendon otot utama di leher, bahu, dada, batang tubuh, punggung bawah, pinggul, kaki bagian belakang dan depan, serta pergelangan kaki.
4. Latihan Neuromotor.
Latihan neuromotor melibatkan keterampilan kompleks seperti keseimbangan, koordinasi, dan pelatihan proprioseptif. Latihan ini terkait dengan tren terkini dalam pelatihan kebugaran fungsional. Latihan neuromotor melibatkan beberapa kombinasi latihan neuromotor, latihan resistensi, dan latihan fleksibilitas, serta mencakup aktivitas fisik seperti tai chi, qigong, dan yoga.
Latihan-latihan ini direkomendasikan tiga hari seminggu, terutama untuk lansia dengan risiko jatuh yang lebih tinggi. Durasi optimal atau jumlah pengulangan latihan ini belum diketahui, tetapi rutinitas latihan neuromotorik selama 20–30 menit dengan total 60 menit latihan neuromotorik per minggu sangat efektif.
Rekomendasi ACSM dan CDC menyatakan bahwa:
- Semua orang dewasa sehat berusia 18–65 tahun harus berpartisipasi dalam aktivitas fisik aerobik intensitas sedang minimal 30 menit selama lima hari per minggu, atau aktivitas aerobik intensitas tinggi minimal 20 menit selama tiga hari per minggu.
- Setiap orang dewasa sebaiknya melakukan aktivitas yang menjaga atau meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot minimal dua hari per minggu.
Sebagai dokter pengobatan fungsional di Malaysia, kami dapat membantu mengarahkan Anda ke arah yang benar jika Anda ingin memulai perjalanan kesehatan dan kebugaran Anda.
