Makanlah untuk Mempercepat Usia Biologis Anda
Kita adalah apa yang kita makan. Kita semua pernah mendengar betapa pentingnya nutrisi bagi kesehatan kita, tetapi apakah mungkin untuk meningkatkan usia biologis kita dengan makanan?
Menurut penelitian ini [1] oleh Dr. Kara Fitzgerald, pakar terkemuka di bidang epigenetika dan dokter pengobatan fungsional, tentu saja benar!
Dalam penelitian ini, peserta diharuskan mengonsumsi hal-hal berikut setiap minggu:
- 2 cangkir sayuran hijau gelap (misalnya: kale, bayam, sawi)
- 2 cangkir sayuran silangan (misalnya: brokoli, kembang kol, pakcoy)
- 3 cangkir sayuran berwarna-warni (kecuali kentang putih dan jagung manis)
- ¼ cangkir biji labu
- ¼ cangkir biji bunga matahari
- 1 hingga 2 buah bit
- Hati atau suplemen hati (tiga porsi @ 3 ons per minggu)
- 1 porsi telur organik dari ayam yang dipelihara secara bebas (5–10 butir per minggu)
- Protein hewani organik, bebas hormon/antibiotik, dalam kemasan 6 ons.
Mereka juga diminta untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi adaptogen metilasi setiap hari. Adaptogen metilasi adalah makanan yang mendukung metilasi DNA, suatu proses yang mengontrol ekspresi gen. Berdasarkan penelitian tersebut, adaptogen metilasi yang direkomendasikan meliputi:
- ½ cangkir beri, sebaiknya beri liar
- 2 siung bawang putih ukuran sedang
- 2 cangkir teh hijau, diseduh selama 10 menit.
- 3 cangkir teh oolong, diseduh selama 10 menit.
- ½ sendok teh rosemary
- ½ sendok teh kunyit
Selain itu, peserta juga diminta untuk mengonsumsi probiotik dan bubuk sayuran hijau.
Namun, apakah makanan benar-benar segalanya?
Tidak sepenuhnya benar. Meskipun nutrisi sangat penting, itu hanyalah salah satu dari banyak saklar epigenetik. Untuk membalikkan usia biologis kita, kita perlu mempertimbangkan faktor gaya hidup lainnya seperti tidur, stres, dan aktivitas fisik.
Dalam penelitian ini, peserta juga diminta untuk melacak perubahan gaya hidup yang telah diresepkan. Beberapa di antaranya adalah:
- minum 8 gelas air sehari,
- Berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari,
- tidur selama 7 jam,
- berlatih latihan pernapasan dua kali sehari dan
- Berpuasa selama 12 jam setelah makan terakhir mereka pada hari itu.
Yang menarik adalah, meskipun peserta hanya mematuhi pedoman sebesar 80%, mereka tetap memperoleh hasil positif terkait usia biologis mereka. Kelompok yang terdiri dari 6 wanita ini berhasil menurunkan usia biologis mereka rata-rata 4,6 tahun hanya dalam waktu 2 minggu.
Sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti orang miskin.
Waktu makan juga memengaruhi hasil kesehatan. Sel-sel dalam tubuh kita sebenarnya mengekspresikan gen jam dan aktivitas jam molekuler.
Menyelaraskan kebiasaan makan kita dengan ritme sirkadian alami tubuh dapat meningkatkan fungsi metabolisme, keseimbangan hormon, pengelolaan berat badan, dan kesehatan secara keseluruhan. Dalam jangka panjang, ini juga akan memperbaiki usia biologis kita.
Pembatasan waktu makan (Time Restricted Feeding/TRF) adalah pendekatan diet yang melibatkan pembatasan jangka waktu seseorang mengonsumsi makanannya, mirip dengan konsep puasa intermiten. Perbedaannya adalah TRF mengoptimalkan elemen sirkadian dengan memperpanjang puasa malam seseorang hingga 12 jam atau lebih.
Penelitian lain [2] menunjukkan bahwa kelompok yang memprioritaskan sarapan dan makan lebih banyak di awal hari menghasilkan penurunan berat badan, kolesterol LDL, glukosa puasa, dan resistensi insulin yang lebih besar dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi makanan lebih larut (pada malam hari).
Toleransi glukosa dan sensitivitas insulin lebih rendah di malam hari, dan makan selama periode waktu tersebut meningkatkan risiko disfungsi metabolik, yang dapat memengaruhi usia biologis secara negatif.
Kini, dengan bekal pengetahuan tentang makanan dan waktu makan yang direkomendasikan, Anda dapat mulai mengambil langkah signifikan untuk mencapai versi diri Anda yang lebih baik dan lebih sehat – dan bahkan membalikkan usia biologis Anda!
