吃出更年轻的生理年龄
我们吃什么，我们就是什么。我们都听说过营养对健康至关重要，但是，我们真的可以通过食物来延长我们的生理年龄吗？
根据表观遗传学和功能医学领域的权威专家 Kara Fitzgerald 博士的这项研究[1]，答案是肯定的！
研究要求参与者每周服用以下物品：
- 2 杯深色绿叶蔬菜（例如：羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝）
- 2 杯十字花科蔬菜（例如：西兰花、花椰菜、小白菜）
- 3 杯彩色蔬菜（不包括白土豆和甜玉米）
- ¼ 杯南瓜籽
- ¼ 杯葵花籽
- 1到2个甜菜根
- 肝脏或肝脏补充剂（每周三次，每次3盎司）
- 1份散养有机鸡蛋（每周5-10个）
- 6盎司有机、不含激素/抗生素的动物蛋白
研究人员还要求他们每天食用不止一份甲基化适应原。甲基化适应原是指能够促进DNA甲基化的食物，DNA甲基化是控制基因表达的过程。根据这项研究，推荐的甲基化适应原包括：
- 半杯浆果，最好是野生的
- 2瓣中等大小的大蒜
- 2 杯绿茶，冲泡 10 分钟
- 3 杯乌龙茶，冲泡 10 分钟
- ½ 茶匙迷迭香
- ½ 茶匙姜黄
除此之外，参与者还被要求服用益生菌和绿色粉末。
但食物真的就是一切吗？
并非如此。营养固然重要，但它只是众多表观遗传开关之一。要想逆转我们的生物年龄，我们还需要考虑其他生活方式因素，例如睡眠、压力和体育锻炼。
研究还要求参与者记录所规定的生活方式改变。其中一些改变包括：
- 每天喝8杯水，
- 每天至少锻炼30分钟，
- 睡了7个小时，
- 每天练习两次呼吸练习；
- 在一天中的最后一餐之后，禁食 12 小时。
有趣的是，参与者对指导方针的遵守率只有80%，但她们的生理年龄仍然取得了积极的效果。这6名女性在短短两周内，平均将她们的生理年龄降低了4.6岁。
早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。
进餐时间也会影响健康状况。我们体内的细胞实际上会表达时钟基因并发挥分子钟活性。
调整饮食习惯，使其与人体自然的昼夜节律相协调，可以促进新陈代谢、激素平衡、体重管理和整体健康。从长远来看，这也有助于延缓我们的生理年龄。
限时进食（TRF）是一种饮食方法，它限制个体进食的时间窗口，类似于间歇性禁食的概念。不同之处在于，它通过将夜间禁食时间延长至12小时或更长，来优化昼夜节律。
另一项研究[2]表明，与晚上进食的群体相比，重视早餐并在一天开始时吃得更多的群体，体重减轻、低密度脂蛋白胆固醇、空腹血糖和胰岛素抵抗的降低幅度更大。
晚上葡萄糖耐量和胰岛素敏感性较低，在晚上进食会增加代谢功能障碍的风险，这可能会对生物年龄产生负面影响。
现在，您掌握了推荐的食物和用餐时间，就可以开始朝着变得更好、更健康的自己迈出重要一步——甚至可以逆转您的生理年龄！
