如何通过锻炼来改善健康状况：男女皆宜

适度增加运动量与降低死亡率相关。每增加1个代谢当量（MET，衡量静坐时活动量的指标），死亡风险就会降低20%。遗憾的是，反之亦然。研究表明，缺乏运动和久坐的生活方式会使全因死亡风险增加50%。

运动也与改善男性和女性的性健康、提升睡眠质量以及降低多种慢性疾病的风险呈正相关。规律的健身和规律的运动，再加上良好的营养（可能包括个性化的维生素和补充剂），是长寿的基础。

你应该进行的运动类型：

运动可以分为四大类。作为马来西亚的功能医学医生，我们建议大家均衡地进行这四种类型的运动，以获得全面的健康益处。

1. 有氧（心肺耐力）运动。

建议您每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，或者将中等强度和高强度运动相结合。指南建议您将这些运动分散到一周内进行。

• 中等强度的有氧运动包括快走、慢速游泳和爬楼梯等活动。
• 剧烈的有氧运动包括跑步、骑自行车和有氧舞蹈等活动。

2.力量和阻力训练。

每周至少进行两次针对所有主要肌群的力量和阻力训练。开始时，每个动作只做一组，使用足够重的重量或阻力，使肌肉在重复12到15次后感到疲劳。随着力量的增强，逐渐增加到每个动作做三组。

3. 柔韧性练习。

提高关节活动范围是柔韧性训练的目标。柔韧性训练可以短期和长期地改善关节活动范围。肌肉温暖时进行柔韧性训练效果最佳，而肌肉冰冷时进行训练则可能导致损伤。研究表明，柔韧性训练也会短期降低力量和爆发力。因此，建议在进行需要力量和爆发力的运动或训练后进行柔韧性训练。柔韧性训练应重点锻炼颈部、肩部、胸部、躯干、下背部、臀部、腿部前后侧以及踝关节的主要肌腱单元。

4. 神经运动训练。

神经运动训练涉及平衡、协调和本体感觉训练等复杂技能，与近年来兴起的功能性体能训练密切相关。神经运动训练包含多种组合，包括神经运动、阻力训练和柔韧性训练，并涵盖太极、气功和瑜伽等体育活动。

建议每周进行三次这些练习，尤其适用于跌倒风险较高的老年人。这些练习的最佳持续时间和重复次数尚不明确，但每次练习持续20-30分钟，每周累计进行60分钟的神经运动训练非常有效。

美国运动医学会 (ACSM) 和美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的建议指出：

• 所有 18 至 65 岁的健康成年人每周应进行至少 5 天、每次 30 分钟的中等强度有氧运动，或每周进行至少 3 天、每次 20 分钟的高强度有氧运动。
• 每个成年人每周至少应该进行两天能够维持或增强肌肉力量和耐力的活动。

作为马来西亚的功能医学医生，如果您想开启健康之旅，我们可以为您指明正确的方向。