完整指南：如何睡得更好
每个人的睡眠需求各不相同，并且会随着年龄的增长而变化。以下是各年龄段睡眠需求的一般列表：
大多数成年人：每晚睡眠 7 至 8 小时。
新生儿：每天睡眠16至18小时，
学前儿童每天学习 11 至 12 小时。
学龄儿童和青少年：每晚至少睡 10 小时。
有些人认为，随着年龄增长，成年人需要的睡眠时间会减少。但并没有证据表明老年人比年轻人需要更少的睡眠。然而，随着年龄的增长，人们的睡眠时间往往会减少，或者深度睡眠（即休息性睡眠）的时间会缩短。老年人也更容易被唤醒。
为什么睡眠很重要？
睡眠对健康至关重要。
长期睡眠质量差会增加患高血压、心脏病和其他疾病的风险。睡眠期间，人体会产生一些重要的激素：生长激素，它能促进儿童生长发育，并增强儿童和成人的肌肉质量，促进细胞和组织的修复。
睡眠期间分泌的褪黑激素也会增加，这有助于免疫系统抵抗各种感染。这或许可以解释为什么良好的睡眠有助于预防疾病，并在生病后帮助身体康复。
睡眠也会影响你的表现。我们需要睡眠才能清晰思考、快速反应和形成记忆。事实上，大脑中帮助我们学习和记忆的通路在睡眠时非常活跃。睡眠可以改善记忆力，让你工作和表现得更好。睡眠也是男性和女性性健康的基础。
睡眠会影响情绪。睡眠不足会导致烦躁易怒，并与不良行为和人际关系问题有关，尤其是在儿童和青少年中。长期睡眠不足的人也更容易患上抑郁症。
睡个好觉
- 保持规律的睡眠时间。每天尽量在同一时间睡觉和起床——即使是周末也一样。
- 多接触自然光，减少接触人造光。
- 起床后晒30分钟太阳。睡前至少一小时避免接触蓝光。
保持活力！
白天锻炼有助于保持精神，促进夜间睡眠。然而，夜间剧烈运动反而会影响入睡。尽量保证大多数日子里每天至少锻炼30分钟，但最好在睡前两到三个小时进行。
睡前避免摄入咖啡因、大餐和酒精。
你吃什么、什么时候吃，都可能影响你的睡眠质量。
睡前六小时内摄入咖啡因可能会影响睡眠。
酒精会让你一直处于较浅的睡眠阶段。而且，当酒精的镇静作用消退后，你往往会在半夜醒来。
打盹
午睡可以增强免疫力，让你感觉更精神，从而提高认知能力和工作效率。建议在午后早些时候或下午早些时候进行20到30分钟的午睡。下午晚些时候（3点以后）午睡可能会影响你入睡。
睡前泡个热水澡
洗澡后体温下降可能会让你感到困倦，而洗澡本身也能帮助你放松。
抽出时间放松身心
睡前练习正念或进行一些轻柔的伸展运动，可以减轻压力或焦虑。
不要躺在床上醒着
如果你在床上躺了超过20分钟仍然清醒，那就起来做些放松的活动，直到感到困倦为止。无法入睡的焦虑反而会让你更难入睡。
改善睡眠环境
你的卧室可能影响你的睡眠质量。确保卧室环境舒适整洁，光线昏暗程度适宜，有助于睡眠。
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